لا تغذّ عقل القرد : كيفية إيقاف دوران القلق والخوف والقلق Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear, and Worry هو كتاب من تأليف أخصائية العلاج النفسي جينيفر شانون Jennifer Shannon الذي يقدم نهجًا يعتمد على العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لمساعدة الناس على التغلب على القلق.
يستخدم الكتاب استعارة “عقل القرد” لوصف الثرثرة المستمرة للأفكار المقلقة التي يمكن أن تخرج عن نطاق السيطرة. تجادل شانون بأنه كلما قمنا بإطعام عقل القرد عن طريق تجنب مخاوفنا والانخراط في الحديث الذاتي السلبي ، كلما أصبح أقوى. الطريقة الوحيدة لكسر دائرة القلق هي التوقف عن تغذية عقل القرد والبدء في مواجهة مخاوفنا وجهاً لوجه.
يقدم الكتاب عددًا من الاستراتيجيات لإيقاف عقل القرد ، بما في ذلك:
التعرف على الأفكار المقلقة:
الخطوة الأولى هي إدراك الأفكار المقلقة التي تدور في ذهنك. بمجرد أن تتمكن من تحديد هذه الأفكار ، يمكنك البدء في تحديها.
التشكيك في الأفكار المقلقة:
عندما يكون لديك فكرة مقلقة ، اسأل نفسك ما إذا كانت صحيحة حقًا. هل يوجد أي دليل يدعم الفكر؟ هل هناك طريقة أخرى لتفسير الموقف؟
التعامل في العلاج بالمواجهة:
العلاج بالمواجهة هو أسلوب يتضمن مواجهة نفسك تدريجياً لمخاوفك في بيئة آمنة وخاضعة للسيطرة. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة أن مخاوفك ليست خطيرة كما تعتقد.
ممارسة اليقظة:
اليقظة هي ممارسة الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. يمكن أن يساعدك هذا على تهدئة عقل القرد والتركيز على ما هو موجود الآن.
لا تغذّ عقل القرد هو كتاب مفيد للأشخاص الذين يعانون من القلق. يوفر نظرة عامة واضحة وموجزة عن العلاج المعرفي السلوكي ويقدم استراتيجيات عملية للتغلب على القلق. إذا كنت مستعدًا للسيطرة على قلقك ، فهذا الكتاب جيد للبدء بذلك.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية للتغلب على عقل القرد:
كن لطيفا مع نفسك:
عندما يكون لديك فكرة مقلقة ، لا تضغط على نفسك بشأنها. فقط اعترف بالفكرة واتركها تذهب.
ركز على الإيجابيات:
عندما تشعر بالقلق ، من السهل التركيز على السلبيات. لكن من المهم أن تتذكر أن هناك أيضًا أشياء جيدة في حياتك. خذ بعض الوقت كل يوم للتركيز على الأشياء الإيجابية في حياتك.
تمرن على تقنيات الاسترخاء:
هناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعد في تهدئة عقل القرد. تتضمن بعض الأمثلة التنفس العميق والتأمل واليوجا.
احصل على قسط كافٍ من النوم:
عندما تكون مرتاحًا جيدًا ، تكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع التوتر والقلق. اهدف إلى النوم لمدة 7 – 8 ساعات كل ليلة.
تناول نظامًا غذائيا صحيا:
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تحسين مزاجك ومستويات الطاقة لديك. هذا يمكن أن يجعل من السهل التعامل مع القلق.
تمرن بانتظام:
ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتقليل التوتر والقلق. اهدف إلى ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
إذا كنت تكافح مع عقل القرد ، فلا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة. يمكن للمعالج أن يعلمك استراتيجيات إضافية للتغلب على القلق ويساعدك على تطوير خطة علاج مخصصة.
